みなさん、おはこんばんちわ！
中年男性の皆さん、毎日きちんと睡眠を取れていますでしょうか？
睡眠は一日8時間が理想、とされていますが
何かと忙しい世代なので、そこまで時間がとれないですよね？
睡眠をしっかりと取らないと、実は身体に良くない影響が色々と発生します。
病気 (特に生活習慣病であるガン）
老化（脱毛、白髪、髪質、肌質、血色等)
肥満 などなど。
しかし8時間確保できなくても、その睡眠の質を上げる事で
これらの悪影響を軽減する事ができます。
その一番の要点は
最初の眠りはじめの90分を、いかに深い眠りにする事ができるか
という事です！
この記事を読むと、忙しい中年男性の皆さんが
少しでも良質な睡眠をとり、健康な心身と若さを維持できるようになりますよ！
睡眠の目的
睡眠には、主に次の目的があります。
良質な睡眠とは、これらの効果をいかに大きくするか、という事になります。
・脳と体に休息を与える
睡眠は脳が休める唯一の時間。
また、体を休める事で生命活動を維持する目的もある。
・記憶の定着
・脳の老廃物の除去
・ホルモンバランスの調整
体の修復、成長促進、新陳代謝促進、肥満抑制等の身体機能の調整と活発化が図られる。
・免疫力のアップ
睡眠不足が引き起こす、あなたへのデメリット
睡眠不足になると、次の悪影響が現れます。
・血管が老化する
血管の老化は皮膚の老化を引き起こしたり
心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。
・肥満のリスクが大きくなる
ホルモンバランスが崩れ、食欲が増し、
さらには基礎代謝の低下により、摂取カロリーを効率よく消化できなくなります
・一日中眠くなり、元気がなく、生産性も落ちる
美容の大敵ですね！
良質な睡眠がもたらす、あなたへのメリット
・若さを保つ事ができる
睡眠中に、人は細胞を修復し、肌のハリを保つ等の働きを持つ成長ホルモンを分泌する為
・体重を維持できる
余分な食欲を抑え、腸内環境も整えられるので、代謝がよくなり、
体重を維持、またはダイエットが用意になる
・活動的になり、他人に若々しい印象を与える振る舞いができる
良質な睡眠の為に必要な事
理想は7時間睡眠。 最低でも6時間は確保しよう!
どんなに忙しくても、6時間は必ず確保してください。
でないと、健康にも影響します。
X 今日5時間で明日7時間寝て、平均6時間
〇 毎日6時間以上寝る
仕事等で6時間確保できない時がたまにあっても良いですが
基本は毎日6時間の睡眠時間は、どんな年代の人でもしっかりと確保しましょう。
睡眠のメカニズム
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠 ：脳は起きて、体は起きている状態
ノンレム睡眠：脳も体も眠っている状態
通常就寝後、ノンレム睡眠から始まり
90～120分周期でこの2つを繰り返します。
この周期の時間は、人や状況によって変化し一定ではありませんが
最初のノンレム睡眠の期間が、睡眠の目的を最も大きな効果を発揮する期間と言われています。
最初の90分を深い眠りにする方法。 14個のコツ！
体温に気を付ける
コツ1) 入浴を就寝90分前までには済ませる
体温には、体内部の「深部体温」と皮膚表面の「皮膚温度」があり
「深部体温」が下がると眠気が強くなります。
よって、就寝前90分前に入浴し、深部体温を上げておくと
90分後の入眠時にはその上がった分が急降下し、より深い眠りにつきやすくなる。
炭酸泉の方が、血行がよくなり、深部体温も上がるので効果的です。
時\間がないときは、42度くらいの熱めのお湯で足湯をしても血行が良くなり、効果を得られます。
コツ2) 寝室の温度を一定に保つ
脳と体を休ませる為、寝室の温度を一定にしましょう。
特に夏場はエアコンのタイマーは使用せず、一定の適温でつけっ放しの方が良い睡眠となります。
コツ3) 靴下を履いて寝ない
足からの熱放散が妨げられ、深部体温が下がりにくくなり、深い眠りの妨げになる
脳の動きに気を付ける
コツ4) 入眠の時間やルーティーン、環境を一定にする
コツ5) 寝る前は、テレビやスマホ画面の刺激を避ける
コツ6) 寝る前はリラックスする
瞑想、お香を焚く、ストレッチをする等々でリラックスしましょう。
入眠前のエトセトラ
コツ7) 夕食は抜かず、できたら就寝時間の3時間前には済ませる。 1時間前には何も食べない
夕食を抜くと、覚醒を促す「オレキシン」の分泌が夜間に進み、睡眠を阻害します。
また、消化活動によって睡眠が妨げられ、消化には3時間はかかります。
コツ8) コーヒーは20時以降は取るべからず
コーヒーには、カフェインによる覚醒効果と利尿作用があり、質の良い睡眠の妨げになります。
これらの効果は 3時間程度は持続する、とされています。
コツ9) お酒を制御する
お酒を飲むと眠りを誘発しますが、深い眠りにはならずに浅い段階で目が覚めてしまいます。
利尿効果もあり、眠りが浅くなった時点でトイレに行きたくなるという、最悪のコンビネーション
また、お酒を飲むと心拍数があがり、寝ても疲れが取れなくなります
睡眠管理ができるスマートウォッチを付けて眠ると、体がリラックスできていない事がわかりますよ
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お酒は飲まない事がベスト。
疲れがたまっている日、又は大事な日の前日は飲まないでおこう。
飲む場合でも 寝る3時間前までに ビール500ml 日本酒1合程度にしておこう。
起床後の覚醒ルーティーンも大切
体温も上がり、気持ちよく脳と体が覚醒します。
コツ10) 起きたら、カーテンを開けて 太陽の光と浴びる
コツ11)ラジオ体操等、軽く体を動かす
コツ12) 朝食を食べて、胃腸を動かす事で覚醒する
寝具
コツ13) ベットにはお金をかけよう
人生の1/3はベットの上で過ごします。
大きさにもよりますが ベット、マットレス合わせて30～50万円の高級品を買えば
睡眠環境は世界人口のかなり上位に君臨できます。
高い=良いとは必ずしも言い切れませんが、自分に合った高いベットの寝心地はやっぱり別格です!
マクラも自分の好みでこだわりましょう。
但し、マットレスやベットとの相性でも変わるので、必ずセットで考えて下さい。
私の場合は、マットレスがフワフワと雲のようなので、枕もなしが一番快適に寝れています。
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コツ14) リカバリーアイテムを使う
ハイテクな商品はどんどん取り入れましょう！
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睡眠NG集
・週末の寝だめはNG
良質な睡眠にはリズムが大切。
理想は同じ時間に寝て同じ時間に起きる。
長く寝たい場合は、中心時間はずらさないで、前後を均等に伸ばすようにしよう。
例）平日の睡眠時間が 0時～6時の6時間睡眠の場合
休日は 23時～7時まで8時間寝る
⇒中心時間はどちらも3時
・電車等での睡眠時間確保はできない事を知る
電車等の移動で寝ても、スッキリはしますが根本的な脳や体の休息は得られません。
まとめ
良質な睡眠を確保するには
・睡眠時間は6時間は確保する事
・最初の90分が深い眠りとなるように準備する
最初の90分を深い眠りにするコツ
・入浴を就寝90分前までには済ませる
・寝室の温度を一定に保つ
・靴下を履いて寝ない
・入眠の時間やルーティーン、環境を一定にする
・ 寝る前は、テレビやスマホ画面の刺激を避ける
・寝る前はリラックスする
・夕食は抜かず、寝る できたら3時間前には済ませる。 1時間前には何も食べない。
・コーヒーは20時以降は取るべからず
・お酒を制御する
・ 起きたらカーテンを開けて、太陽の光と浴びる
・起きたらラジオ体操等、軽く体を動かす
・朝食を食べて、胃腸を動かす
・ベットにはお金をかけよう
・リカバリーアイテムを使う
良質な睡眠を心掛け、健康と若さを維持していきましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございます！！！
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それでは、ここまで読んでくれてありがとう！！
はばぁないすで～♪
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